巻き肩・猫背が戻るのはなぜ？｜原因は「背中の硬さ」にあった！自宅でできるストレッチ法

はじめに

 

こんにちは。

新潟市秋葉区 さかつめ整骨院鍼灸院の坂爪です。

 

「気づくと肩が前に出ている」

「写真を見ると背中が丸まっている」

「家族に姿勢が悪いと言われる」

 

そんなお悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか？

 

自分では気をつけているつもりでも、ふとした瞬間に猫背になってしまいますよね。

巻き肩や猫背は見た目の問題だけではありません。

肩こりや首の痛み、頭痛、さらには疲れやすさなど、様々な不調の原因にもなるのです。

当院にも「何をやっても姿勢が良くならない」「肩こりがひどくて姿勢を正すのもつらい」とご相談に来られる患者さんが後を絶ちません。

 

実は、巻き肩・猫背を見直すときのポイントは「背中の真ん中あたり」にあるのです。

 

今回は、この背中に注目した巻き肩・猫背の見直し方をお伝えします。

 

 

あなたは大丈夫？巻き肩・猫背チェック

 

 

 

まずは、ご自身の姿勢をチェックしてみましょう。

 

壁に背中をつけて立ってみてください。

このとき、以下の状態になっていませんか？

 

• 後頭部が壁につかない（または、つけようとするとあごが上がる）
• 肩甲骨が壁から離れている
• 腰と壁の間に手のひら2枚以上の隙間がある

いかがでしょうか？

一つでも当てはまる方は、巻き肩や猫背の傾向があるかもしれません。

自分では姿勢が良いと思っていたのに、チェックしてみたら全然壁につかなかった。そういう方は少なくありません。

巻き肩・猫背の本当の原因

なぜ肩や首のストレッチだけでは変わりにくいのか？

 

巻き肩や猫背でお悩みの方は、肩や首のストレッチを一生懸命やっていませんか？

「肩を回す」「首を伸ばす」「肩甲骨を動かす」…

もちろん、これらも大切です。

でも、「やっているのに全然良くならない」と感じている方も多いのではないですか。

 

実は、いくら肩や首をほぐしても、おおもとには届きにくいのです。

 

なぜなら、巻き肩・猫背のおおもとは「背中の真ん中」にあるからです。

 

カギを握るのは「背中の背骨」

 

ちょっと試してみてください。

 

両手を肩甲骨の間あたり（背中の真ん中）に当ててみましょう。

 

そのまま背中を丸めてみると、手を当てた部分がぐーっと後ろに出てきますよね。

今度は胸を張ってみると、その部分が前に入っていく感覚があると思います。

 

この「肩甲骨の間にある背骨」のことを、専門用語で「胸椎（きょうつい）」と言います。

 

 

デスクワークやスマートフォンの使用で前かがみの姿勢が続くと、この背中の背骨が丸まったまま固まってしまいます。

 

すると、肩や首が前に引っ張られて、巻き肩や猫背になってしまうのです。

 

つまり、肩や首の問題は「結果」であって、「原因」は背中の背骨の硬さにあるということなのです。

 

イメージとしては、背中に一本の棒が入っているような感じです。

この棒が丸まって固まってしまうと、その上にある首や肩も前に傾いてしまいます。

だから、肩や首だけをいくらほぐしても、おおもとは変わらないのです。

 

 

背中の背骨が正しい位置に戻るとこんな変化が

 

 

背中の背骨が本来の位置に近づいてくると、呼吸が楽になったと感じる方がいらっしゃいます。

 

背中が正しい位置に戻ると、以下のような変化が期待できます。

 

呼吸が深くなる

猫背の状態では、胸が圧迫されて肺が十分に広がりません。

背中が伸びると胸が開いて、深い呼吸ができるようになります。

「なんだか息苦しい」と感じていた方は、姿勢が原因かもしれません。

 

肩や腕の動きがスムーズになる

「腕を上げると肩が痛い」「後ろに手が回しにくい」という方は、背中の硬さが関係していることがあります。

背中の動きが良くなると、肩や腕の可動域も広がります。

見た目の印象が変わる

姿勢が良くなると、見た目の印象も大きく変わります。

背筋が伸びると、自信に満ちた若々しい印象になります。

「最近、なんだか老けた気がする」と感じている方は、姿勢を見直してみてはいかがでしょうか。

 

 

巻き肩・猫背を見直す3ステップ

 

 

では、具体的にどうすれば良いのでしょうか？

 

巻き肩・猫背を見直すには、以下の3つのステップで順番に取り組んでみてください。

順番が大切なので、ぜひステップ1から順に行ってみてください。

 

ステップ1: まず肩周りを緩める

いきなり背中を動かそうとしても、周りの筋肉が硬いとうまく動きません。

まずは肩周りの筋肉を緩めることから始めましょう。

 

肩甲骨を寄せるストレッチ

1. 背筋を伸ばして立つか、椅子に浅く座ります
2. 両腕を体の横に下ろし、手のひらを前に向けます
3. 息を吸いながら、肩甲骨を背中の中央にぎゅっと寄せます
4. 胸がぐーっと開く感覚を感じてください
5. 5秒間キープしたら、息を吐きながらゆっくり戻します
6. これを10回繰り返します

ポイントは、肩を上げないことです。

肩甲骨を「下げながら寄せる」イメージで行うと、より伸びを感じやすくなります。

 

このストレッチは、デスクワークの合間にも簡単にできます。

「あ、肩が前に出てきたな」と感じたら、すぐに行ってみてください。

 

ステップ2: 背中の背骨を動かす

肩周りがほぐれたら、いよいよ背中を動かしていきます。
2つのストレッチをご紹介します。

 

サイドツイスト（右手の場合）

　　

 

1. 四つん這いになり、両膝を90度に曲げます
2. 右手を後頭部に置きます
3. そのまま肘を天井に向けるイメージで、胸を開くように動かします
4. 顔も一緒に腕の方を向きます
5. このとき、腰は動かさないように注意してください
6. 胸の前側と背中がぐーっと伸びる感覚を感じましょう
7. 5〜10秒キープしたら、ゆっくり戻します
8. 左右それぞれ5回ずつ行います

「膝を動かさない」というのが大切なポイントです。

膝が動いてしまうと、腰がねじれてしまい、背中が十分にねじれません。

 

最初は床まで腕が届かなくても大丈夫です。

無理のない範囲で、気持ちよく伸びる位置で止めてください。

 

背中を伸ばすお尻あげ

 

　　

1. 仰向けに寝て、両膝を立てます（足は腰幅程度に開きます）
2. 両腕をお尻の横に置き、手のひらを下に向けます
3. 肩甲骨で床をぐっと押すように意識しながら、お尻をゆっくり持ち上げます
4. 膝から肩まで一直線になるところまで上げます
5. このとき、腰を反らせすぎないように注意してください
6. 5秒キープしたら、背骨を一つずつ床につけるイメージでゆっくり下ろします
7. 10回繰り返します

このストレッチは、背中を伸ばしながら背中の筋肉を使う動きになります。

「背中がポカポカしてきた」と感じたら、しっかり効いている証拠です。

 

ステップ3: 正しい姿勢を体に覚えさせる

 

ストレッチで背中を動かしても、日常生活で元の姿勢に戻ってしまっては意味がありません。

正しい姿勢を体に覚えさせるトレーニングも行いましょう。

 

壁立ちトレーニング

 

1. 壁に背中をつけて立ちます
2. かかと、お尻、肩甲骨、後頭部の4点を壁につけます
3. あごを軽く引いて、目線はまっすぐ前を見ます
4. 腰と壁の間は、手のひら1枚分の隙間が理想です
5. この姿勢を30秒間キープします
6. 慣れてきたら、1分間に延ばしてみましょう

「こんな姿勢、不自然じゃない？」と感じるかもしれません。

でも、これが本来の正しい姿勢なのです。

 

最初は違和感があっても、毎日続けることで、だんだん自然に感じられるようになってきます。

朝起きたとき、歯磨きの後など、毎日決まったタイミングで行うと習慣にしやすいですよ。

 

 

姿勢の悪さは睡眠にも影響する

 

 

ここで一つ、大切なことをお伝えします。

 

巻き肩・猫背は、実は睡眠の質にも影響を与えることがあるのです。

 

「朝起きると肩や首が痛い」「夜中に肩の痛みで目が覚める」という経験はありませんか？

 

日中の姿勢が悪いと、肩や首の筋肉に負担がかかり続けます。

 

その疲労が蓄積した状態で眠りにつくと、寝ている間も筋肉が緊張したままになりやすいのです。

 

姿勢を見直すことは、睡眠の質にもつながる可能性があるのです。

 

 

当院での治療について

 

「自分でストレッチをしても、なかなか変わらない」

「どこが硬いのか、自分ではよくわからない」

 

そんな方は、ぜひ一度当院にご相談ください。

 

当院では、患者さん一人一人の姿勢や体の状態を丁寧に確認し、どこに問題があるのかを見極めます。

 

そして、手技による施術で硬くなった筋肉や関節を和らげ、背中の動きを取り戻すお手伝いをいたします。

 

また、患者さんの生活スタイルに合わせた、自宅でできるストレッチやトレーニングもご提案しています。

 

「長年の猫背だから、もう治らない」と諦めている方もいらっしゃるかもしれません。

でも、やり方を押さえて取り組めば、何歳からでも姿勢は変わっていきます。

 

焦らず続けることが、いちばんの近道です。

 

まとめ

 

いかがでしたか？

 

今回のポイントをまとめます。

 

巻き肩・猫背のおおもとは「背中の背骨」にある

 

肩や首だけでなく、肩甲骨の間にある背骨（胸椎）にアプローチすることが大切です。

 

見直しの3ステップ

 

1. 肩周りをほぐす → 背中を動かす準備をする
2. 背中の背骨を動かす → サイドツイストやヒップリフトで背中の動きを取り戻す
3. 正しい姿勢を維持する → 壁立ちトレーニングで体に覚えさせる

継続が大切

 

長年の習慣で身についた姿勢は、すぐには変わりません。

まずは1週間、毎日続けてみてください。

「呼吸が楽になった」「肩が軽くなった」など、小さな変化を感じられるはずです。

 

ストレッチを続けても変化が見られない場合や、痛みがある場合は、無理をせずご相談ください。

 

当院では、あなたの姿勢の見直しを全力でお手伝いいたします。

 

【柔道整復師・はり師・きゅう師 坂爪 慶 監修】

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