背中の痛みが気になるときの運動とストレッチ法

2023年3月21日2026年10月19日

こんにちは。

新潟市秋葉区さかつめ整骨院鍼灸院の院長坂爪　慶です。

背中の痛みは、多くの人が経験する身体の不快症状の一つです。

背中の痛みは、運動不足や筋肉の疲労、ストレスなど様々な原因によって引き起こされます。

背中の痛みが長期化すると、日常生活に支障をきたすこともあります。

しかし、適切な運動やストレッチを行うことで、背中の痛みをやわらげることができます。

今回は背中の痛みが気になるときの運動とストレッチ法をご紹介いたします。

背中の痛みに悩まれている方のお役に立てるかもしれません。

長文ですがお読みいただけますと幸いです。

１、背中の痛みの原因

背中の痛みの原因には、様々なものがあります。

例えば、長時間の座り仕事や、スマートフォンやパソコンの使用によって、姿勢が悪くなり、背中の筋肉が緊張して痛みが発生することがあります。

また、筋肉の疲労による痛みや、スポーツやトレーニングによる怪我なども原因の一つです。

背中の痛みは内臓の病気など様々な疾患からも引き起こされる可能性もあります。

正確な原因を特定するためには、専門家に診てもらうことが必要です。

２、背中の痛みを予防するための運動

背中の痛みをやわらげるには、運動がおすすめです。

背中の筋肉を鍛えることで、姿勢をよくし、痛みを予防することができます。

背中の筋肉を鍛えることで、姿勢をよくし、負荷を分散させることができます。

背中の筋肉は、上部、中部、下部に分かれており、それぞれに対応する運動があります。

上部の筋肉を鍛える

ラットプルダウンがおすすめです。

座ってバーを引き下げる運動で、背中の上部にある広背筋を鍛えることができます。

中部の筋肉を鍛える

ベントオーバーロウがおすすめです。

背中の中央部を鍛えることができ、肩甲骨を安定させるはたらきもあります。

下部の筋肉を鍛える

デッドリフトがおすすめです。

地面にあるバーベルを両手でつかんで背筋を伸ばして、引き上げる運動で、下半身と背中の筋肉を同時に鍛えることができます。

ただし、これらのトレーニングを行う際には、正しいフォームで行うことが重要です。

無理な重量を使ったり、フォームが崩れたりすると、むしろ怪我を引き起こすことにつながります。

また、自己流のトレーニングでは、効果が現れず、逆に痛みを悪化させることもあります。

必ず専門家の指導のもとでトレーニングを行いましょう。

３、背中の痛みをやわらげるためのストレッチ法

最後に背中の痛みをやわらげるためのストレッチについてお話しします。

背中の痛みの原因として、筋肉のコリやストレス、運動不足、姿勢の悪さなどが考えられます。

ストレッチは、こうした原因の改善に役立ちます。

筋肉をほぐし、ストレスを解消し、運動不足を解消し、正しい姿勢を保つことができます。

まず、背中のストレッチには、肩甲骨を動かすストレッチがおすすめです。

肩甲骨を動かすことで、背中の筋肉がストレッチされます。

座ったままできるストレッチとしては、手を後ろに回して肩甲骨を寄せるストレッチがあります。

このストレッチは、肩こりや腰痛の改善にも役立ちます。

１０回ほどゆっくり動かしていきましょう。

次に、背中のストレッチには、腕を回すストレッチがあります。

腕を回すことで、背中の筋肉が伸び、コリがほぐれます。

腕を回すストレッチは、座ったままでもきるストレッチです。

両手を肩の高さに上げ、両手を後ろに回し、腕を回すようにします。このストレッチは、肩こりや首の痛みの改善にも役立ちます。

こちらも１０回ほどゆっくり動かしていきましょう。

もう一つ背中のストレッチには、腕を上げて伸ばすストレッチがあります。

腕を上げて伸ばすことで、背中の筋肉が伸び、コリがほぐれます。

腕を上げて伸ばすストレッチは、座っていても立ったままでもできるストレッチです。

両手を上げ、手のひらを上に向け、背中を伸ばすようにします。

このストレッチは、腰痛の改善にも役立ちます。

こちらも左右順番に２０秒ずつほどゆっくり伸ばして。

以上、背中の痛みをやわらげるためのストレッチについてご紹介しました。

ストレッチは、痛みの原因に働きかけるだけでなく、姿勢を正しく保つこともできます。

しかし、ストレッチをする際には、無理をしないように注意が必要です。

自分に合ったストレッチをこまめに行うことが大切です。

４、まとめ

ストレッチだけで痛みを完全に解消することはできない場合もあります。

その場合は症状が悪化する前に、早めに治療院で診てもらうことが大切です。

専門家による適切な治療を受けることで、痛みのもとに働きかけることができます。

もし、新潟市にお住まいでしたら、当院でも診療させていただいておりますので、辛いのを我慢せずに早めにご相談くださいませ。

最後までお読みいただきありがとうございました。

今回の内容が皆様のお役立てましたら幸いです。

【柔道整復師・はり師・きゅう師坂爪慶監修】

この記事を書いた人

坂爪慶

柔道整復師／はり師／きゅう師（国家資格）　　　　　　　　　　　
新潟県新潟市のさかつめ整骨院鍼灸院院長　
新潟市秋葉区生まれ（旧新津市）
1997年から施術に携わり、整形外科での勤務を経て、2017年12月にさかつめ整骨院鍼灸院を開業しました。
痛いところだけを見るのではなく、立ち方や座り方、体の傾きまで含めて原因を一緒に探すことを大切にして施術を行っています。
整形外科勤務の経験から、整骨院で対応できる痛みか、病院で診てもらうべき痛みかを見極めることにも力を入れており、同業の先生方に向けて、その見分け方を伝える講座も開いています。
また、地域の皆さまに向けた健康講座や、地元の学校・福祉施設への寄贈などの活動も続けています。
地元・新潟市で体に悩みを抱える方に寄り添っていきたいと考えています。