机が低い職場での頑固な肩こりはどうしたらいいのですか？

この記事の要約

身長170cm前後の方が低い机でパソコン作業を続けると、猫背が固定化して肩周りの筋肉が常に緊張し、血行不良によって頑固な肩こりが起こります。
結論は「机を変えられない環境でも、正しい姿勢を意識的に作り直すこと」で、肩こりは大きく改善が期待できます。

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結論

頑固な肩こりが治らない一番の原因は、施術不足ではなく「職場環境による姿勢の固定化」です。
机が低くて猫背になる環境であっても、正しい姿勢を意識して保つだけで肩周りの筋肉の緊張は緩み、循環不良からくる頑固な肩こりは改善が期待できます。

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この文章を書いた人

さかつめ整骨院鍼灸院　院長

坂爪　慶

取得資格

• 柔道整復師
• はり師
• きゅう師

新潟市秋葉区生まれ（旧新津市）

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なぜ頑固な肩こりは整骨院や整形外科に行っても治らないのですか？

整骨院・整体・ストレッチ・整形外科を試しても肩こりが改善しないケースには、共通した理由があります。
それは「肩こりを起こしている根本原因が、施術院ではなく職場にあり続けている」からです。

施術を受けた直後は筋肉がほぐれて軽くなります。
しかし翌朝にはまた重だるくなり、痛みが戻る。
これは好転反応ではなく、職場に戻った瞬間から「肩こりを生み出す姿勢」を1日8時間以上続けているためです。

湿布や筋弛緩薬（筋肉のこりをほぐす薬）も、原因そのものを取り除くものではありません。
症状を一時的に和らげる対症療法であって、姿勢の問題を解決する薬ではないのです。

つまり「治療やケアをいくら積み重ねても、姿勢を変えなければ肩こりは戻る」というのが、頑固な肩こりの正体です。

<!– 画像挿入: fig1 – 施術直後は楽になるのに翌日また辛くなる悪循環のイラスト –>

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机が低いとなぜ猫背と肩こりが固定化するのですか？

身長170cmの方にとって、平均的なオフィスデスク（高さ70cm前後）はやや低めの設定です。
本来、机の高さは「椅子に座って腕を自然に下ろし、肘を90度に曲げたときに手のひらが机にちょうど乗る高さ」が理想とされます。
ところが机が低いと、その高さに手を合わせるために、肩を下に押し下げ、背中を丸めて前のめりにならざるを得なくなります。

さらに画面の位置も視線より下になるため、画面を覗き込むように顔だけが前に突き出ます。
こうして「肩が下がりつつ前に巻き込み、背中は丸まり、首だけが前に出る」という三重苦の姿勢が完成してしまうのです。

この姿勢を専門用語では「頭部前方位姿勢」と呼びますが、日常的な言葉で言えば「亀のように首が前に突き出た猫背」です。

人の頭の重さは約5〜6kgあります。
頭が前に出るほど、首と肩の後ろ側の筋肉（僧帽筋＝そうぼうきん：首の付け根から肩・背中の上部を覆う大きな筋肉）には、てこの原理で何倍もの負担がかかります。
頭が前に2〜3cm出るだけで、肩の筋肉にかかる負担は2倍以上になると言われています。

その結果、肩周りの筋肉は一日中ずっと収縮し続けることになります。
筋肉が縮みっぱなしになると、筋肉の中を通る血管が圧迫され、血の流れが悪くなります。
これが「循環不良」と呼ばれる状態で、頑固な肩こり・痛み・重だるさの正体です。

肩を回したときや上下に動かしたときに痛みが出るのは、筋肉が硬く縮こまったまま固まっている合図です。

<!– 画像挿入: fig2 – 低い机で猫背になり首が前に出るデスクワーク姿勢の比較イラスト –>

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机の高さを変えずに頑固な肩こりを改善する方法はありますか？

机の高さを変えられないのであれば、変えるべきは「自分の姿勢」と「椅子からの距離感」です。
低い机を前提に、肩への負担を最小限にする座り方を意識的に作り直していきます。

① お尻を一番奥まで入れて深く座る

椅子の背もたれにお尻をぴったりつけ、深く腰掛けます。
浅く座ると骨盤（こつばん：腰の真ん中にある大きな骨）が後ろに倒れ、それだけで自動的に猫背になります。
深く座って骨盤を立てるだけで、背骨が自然と起き上がります。

② 胸の真ん中を「軽く前に押し出す」イメージを持つ

胸の真ん中（胸骨：きょうこつ）を、糸で天井に向かって軽く引っ張られているイメージで保ちます。
胸を張ろうと意識すると反り腰になりやすいので、「胸の中央だけを少し前に出す」感覚がちょうどよいです。

③ あごを引き、耳の位置を肩の真上に戻す

頭が前に出ている方は、横から見たときに耳が肩より前にあります。
あごを軽く引いて、耳が肩の真上に来るよう意識します。
これだけで、首と肩の筋肉にかかる負担は半分以下になります。

④ 机が低い分、椅子を一段下げてみる

机の高さが変えられなくても、椅子の高さは多くの場合調整できます。
机に対して椅子が高すぎると、肘が常に上がって肩がすくむ姿勢になります。
椅子を少しだけ下げて、肘がストンと自然に落ちる位置にすると、肩の力が抜けやすくなります。

⑤ モニターと顔の距離を見直す

低い机では画面に顔を近づけたくなりますが、画面を顔から40〜50cm離し、視線がわずかに下を向くくらいが理想です。
画面を見るために首を突き出すのではなく、画面のほうを近づける・大きくする工夫を優先します。

⑥ 1時間に1度、肩甲骨を動かす

姿勢を意識していても、長時間同じ体勢でいれば筋肉は固まります。
1時間に一度、両肩を耳に近づけてストンと落とす動作を5回ほど行うだけで、僧帽筋の緊張がリセットされます。

<!– 画像挿入: fig3 – 低い机でも正しい姿勢を作るポイントの図解 –>

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当院でのアプローチ

さかつめ整骨院鍼灸院では、頑固な肩こりに対して「肩だけを揉む施術」は行いません。
肩こりの根本原因は、姿勢を支える土台（骨盤・背骨・首の並び）にあるからです。

施術では、固まった僧帽筋や肩甲骨周りの筋肉を緩めると同時に、猫背の原因になっている骨盤と背骨の並びを整えていきます。
そのうえで、患者さんの職場環境・身長・机の高さに合わせた、その場でできる姿勢の作り方をお伝えしています。

「整骨院に通っても次の日に戻る」という方の多くは、施術と職場の姿勢がつながっていないことが理由です。
当院では、施術で整えた状態を職場で再現できるところまでをセットにして考えています。

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まとめ

 

頑固な肩こりは「治療不足」ではなく「姿勢の固定化」が原因です。
机が低くて変えられない環境であっても、座り方・あごの位置・椅子の高さ・モニターの距離を意識し直すことで、肩への負担は大きく減らせます。

「だからしょうがない」と諦めず、姿勢を一つひとつ作り直していくことが、頑固な肩こりから抜け出す一番の近道です。
セルフケアで限界を感じた方は、職場環境に合わせた姿勢指導を受けられる施術院にご相談ください。

【柔道整復師・はり師・きゅう師　坂爪　慶監修】

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