この記事の要約
首のヘルニアがあって、朝起きたときから首や腕がつらい。
そんなとき、まず見直したいのが枕と寝る姿勢です。
枕は高すぎず低すぎない高さを選び、首をねじったままになるうつ伏せ寝は避けましょう。
この記事では、枕の高さで首の負担が変わる理由と、自分に合う高さの確かめ方をお伝えします。
首にやさしい寝方や、先に病院で確かめたほうがよいサインもまとめました。
今夜から試せることがありますので、枕を見直すきっかけにしてください。
結論：枕は「高すぎず、低すぎず」。
うつ伏せ寝は避けましょう
頸椎ヘルニアの方の枕は、高すぎず、低すぎない高さを選んでください。
高すぎても、低すぎても、首の神経を圧迫してしまうことがあるからです。
とくに低すぎる枕は、あごが上がって首が反った姿勢になりやすく、避けてほしい姿勢です。
寝方は仰向けか横向きにして、首をねじったままになるうつ伏せ寝は控えましょう。
朝起きた瞬間から首や腕がつらいと、一日の始まりが重く感じますよね。
枕と寝方は、今夜から見直せることです。
いっしょに確かめていきましょう。
この文章を書いた人
坂爪 慶（さかつめ けい）
取得資格：柔道整復師／はり師／きゅう師（国家資格）
新潟県新潟市のさかつめ整骨院鍼灸院院長
新潟市秋葉区生まれ（旧新津市）
1997年から施術に携わり、整形外科での勤務を経て、2017年12月にさかつめ整骨院鍼灸院を開業しました。
痛いところだけを見るのではなく、立ち方や座り方、体の傾きまで含めて原因を一緒に探すことを大切にして施術を行っています。
なぜ枕と寝方で、
首の負担が変わるの？
頸椎ヘルニアは、首の骨と骨の間にあるクッション（椎間板）の一部が飛び出して、近くを通る神経を押している状態です。
寝ている時間は、一日のうちでもまとまった長い時間です。
そのあいだ、首の角度をずっと支えているのが枕なのです。
試しに、あごを上げて上を向いてみてください。
首の後ろが詰まるような感じがしませんか？
今度は、あごを胸に近づけてみてください。
首の後ろが突っ張りますよね。
合わない枕は、寝ているあいだ、首をこのどちらかの角度にしたままにしてしまいます。
とくに首を反らせた姿勢は、神経の通り道が狭くなりやすいと考えられています。
寝ているあいだに首へ負担がかかり続けると、朝起きたときに首や腕のつらさを感じやすくなるのです。
自分に合う枕の高さは、
どう確かめる？
基本は「高すぎず、低すぎず」です。
仰向けで寝たときの首の形を、3つ並べてみます。
高すぎる枕：
あごが引けて、首が前に曲がる
枕が高すぎると、あごが胸に近づき、首が前に曲がった形になります。
首の後ろが引っぱられたままになり、首の神経を圧迫してしまうことがあります。
柔らかい枕を何枚も重ねている方は、気をつけてみてください。
低すぎる枕：
あごが上がって、首が反る
枕が低すぎると、あごが上がり、首が反った形になります。
この姿勢は首の神経を圧迫してしまうため、いちばん避けてほしい姿勢です。
枕を使わずに寝ている方や、長く使ってぺたんこになった枕を使っている方は、一度見直してみてください。
今の枕が合っていなかったとしても、心配しすぎなくて大丈夫です。
気づいたところから、少しずつ見直していきましょう。
ちょうどよい高さ：
首が楽にまっすぐ伸びる
ちょうどよい高さは、立っているときと同じように、首が楽にまっすぐ伸びている形です。
あごが上がりすぎず、引けすぎてもいません。
頭だけでなく、首の付け根まで枕にのっていることも大切です。
家での確かめ方
枕に仰向けで寝て、あごが上がっていないか、のどが詰まる感じがないかを見てみましょう。
ご家族に横から見てもらうと、首の形が分かりやすいです。
高さが足りないときは、たたんだバスタオルを枕の下に敷いてみましょう。
厚みを少しずつ変えて試す方法もあります。
横向きで寝る方は、肩の幅があるぶん、仰向けより少し高さが必要になります。
首から背中までが、まっすぐ一直線になる高さを目安にしてください。
朝起きたときの首の具合が、高さが合っているかどうかの手がかりになります。
首にやさしい寝方は？
避けたい寝方は？
仰向けで寝るときは、頭だけでなく首の付け根から枕にのせましょう。
膝の下に丸めたタオルやクッションを入れると、腰の力が抜けやすくなり、全身がゆるみやすくなります。
腕は体の横に自然に置いてください。
腕を頭の上に上げて寝るクセがあると、首や肩の筋肉が緊張したままになるので、控えたほうがよい寝方です。
横向きが楽な方も多いと思います。
横向きのときは、先ほどのとおり、首から背中が一直線になる高さの枕を選んでください。
抱き枕を使うと、上になった腕や肩の重さをあずけられるので、首や肩が楽になりやすいです。
避けてほしいのは、うつ伏せ寝です。
うつ伏せでは、息をするために顔を横に向けますよね。
つまり、首をねじったまま長い時間を過ごすことになります。
ソファや椅子で首を曲げたままのうたた寝も、同じように首に負担がかかります。
眠くなったら、横になれる場所で休みましょう。
とはいえ、寝ているあいだの姿勢は、ご自分では選べませんよね。
うつ伏せや腕を上げる寝方がクセになっていても、ご自分を責めなくて大丈夫です。
寝る前に横向きで抱き枕を抱えておくと、うつ伏せになりにくく、腕も上がりにくくなります。
できるところから試してみてください。
寝る前と日中に、
気をつけたいことは？
枕といっしょに見直したいのが、マットレスや敷き布団です。
柔らかすぎると体が沈み込んで、首の位置が安定しにくくなります。
枕の高さは、敷いているものの沈み方でも変わるので、セットで考えてください。
寝室を冷やしすぎないことも大切です。
体が冷えると、首や肩の筋肉がこわばりやすくなります。
エアコンの風が首に直接当たらないよう、向きを工夫してみてください。
寝る前は、軽い動きで十分です。
首をゆっくり左右に倒す、肩をゆっくり回す、ゆっくり息を吐く、くらいにしておきましょう。
痛みが強いときや、動かすと腕のしびれが強くなるときは、無理をせずやめて休みましょう。
そうした状態が続くときは、次の「こんなときは、先に病院で確かめましょう」も読んでみてください。
日中は、下を向き続ける時間を減らすことを意識してみてください。
パソコンの画面は、目の高さに近づけましょう。
スマートフォンも、できるだけ顔の高さまで持ち上げて見ると、首が前に出にくくなります。
こんなときは、
先に病院で確かめましょう
首のヘルニアと言われていると、しびれが続くだけでも不安になりますよね。
次のような変化が新しく出てきたときや、前より強くなってきたときは、まず病院で確かめておきたいサインです。
枕や寝方の工夫は、そのあとで大丈夫です。
- 腕や手に力が入りにくい
- 箸を使う、ボタンをかけるなど、細かい手の動きがしにくくなった
- 歩くときに足がもつれる、ふらつく
- しびれの範囲が広がっている、強くなっている
- おしっこや便の出方が、いつもと違う
- 転んだり、ぶつけたりしたあとから痛み出した
当てはまっても、慌てなくて大丈夫です。
こうした変化があるときは、神経の状態を、まず病院で確かめておくと安心です。
そのときは、必要な病院やクリニックを当院からご紹介します。
受診後は、診てくださった先生から指示をいただき、その内容に沿って施術を行います。
当院でできること
首の痛みやしびれは、お話をうかがい、首の動きや腕の力、しびれの出方を確かめながら、ひとつずつ見ていきます。
首だけでなく、肩や背中、座り方や立ち方、体の傾きもいっしょに見ていきます。
はり・きゅうや手技で、首や肩まわりの筋肉のこわばりをほどいていきます。
あわせて、枕の高さや寝方、日中の姿勢についても、その方の体に合わせてお伝えしています。
まとめ
頸椎ヘルニアの方の枕は、高すぎず、低すぎない高さが基本です。
とくに、低すぎてあごが上がり、首が反る姿勢は避けてください。
寝方は仰向けか横向きにして、うつ伏せ寝やソファでのうたた寝は控えましょう。
まずは今夜、枕に寝たときにあごが上がっていないか、確かめてみてください。
朝起きたときの首の具合が、見直しの手がかりになります。
腕に力が入りにくい、細かい手の動きがしにくいといった変化があるときは、先に病院で確かめておくと安心です。
迷うときは、まずご相談ください。
ひとりで抱え込まず、気になることがあれば、お気軽にご相談ください。
【柔道整復師・はり師・きゅう師 坂爪 慶監修】
さかつめ整骨院鍼灸院公式LINE@ページ
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