大掃除で腰痛を悪化させないために知っておくべき動きのコツ

2025年1月2日2026年10月19日

はじめに

こんにちは。

新潟市秋葉区　さかつめ整骨院鍼灸院の坂爪　慶です。

年末の大掃除の季節が近づいてきました。

普段は手の届かない場所の掃除や、重いものの移動など、腰に大きな負担がかかる作業が多いこの時期。

特に腰痛持ちの方にとって、大掃除は大きな問題になりますね。

毎年この時期になると、大掃除で腰を痛めてしまう方が少なくありません。

「去年も腰を痛めてしまったから、今年は不安」

「掃除を頑張りすぎて、数日寝込んでしまった」

「家族に迷惑をかけたくないけど、腰が心配」

など、切実な声をよく耳にします。

確かに大掃除は、普段とは異なる動作や姿勢が多く、知らず知らずのうちに腰に負担をかけてしまいがちです。

高所の掃除で長時間の前屈姿勢を取ったり、重い家具を移動したり、床掃除で中腰の姿勢が続いたり…。

これらの動作は、正しい方法で行わないと、腰痛の原因となってしまいます。

しかし、だからといって大掃除を諦める必要はありません。

実は、正しい動作と適切な準備を知っているだけで、腰への負担を大きく軽減することができるのです。

ちょっとした工夫と注意点を意識するだけで、腰痛を防ぎながら効率的に掃除を進めることができます。

このブログでは、大掃除で腰を痛めないための具体的なコツをご紹介していきます。

腰への負担が大きい動作の注意点から、役立つ準備運動まで、実践的な方法をお伝えします。

これらの知識を上手く使っていただいて、腰痛の不安を感じることなく、気持ちよく大掃除に取り組みましょう。

腰痛を防ぐために注意すべき掃除の姿勢

大掃除中に腰を痛めないためには、どのような姿勢で掃除をするかが大切です。

特に気をつけたい場面とその正しい姿勢について、詳しくお話ししていきます。

まず、床掃除をする時の姿勢です。

多くの方が、中腰で掃除をしがちですが、これは腰に大きな負担がかかります。

代わりに、片方の膝を床につけて行うことをおすすめします。

膝をついた姿勢なら、腰を曲げすぎることなく、安定した状態で掃除ができます。

また、雑巾がけの時は、できるだけ背中を伸ばしたまま、腕の力で拭き掃除をするようにしましょう。

高いところの掃除も要注意です。

天井や照明器具、扇風機の羽など、高所の掃除では首を反らせたり、つま先立ちになったりしがちです。

この姿勢は腰に負担がかかるだけでなく、転倒の危険もあります。

必ず安定した踏み台や脚立を使い、無理な姿勢を避けましょう。

また、脚立を使う時は、作業する場所のすぐ近くに置き、腕を伸ばしすぎないようにすることが大切です。

重い家具や家電を動かす時も気をつけましょう。

「ちょっとだけだから」と一人で持ち上げようとして、腰を痛める方が多くいます。

重いものを持つ時は、必ず誰かに手伝ってもらいましょう。

一人で行う場合は、できるだけ物を体の近くで持ち、背筋を伸ばしたまま、膝の力を使って持ち上げます。

腰を曲げて持ち上げるのは、とても危険です。

押し入れやクローゼットの奥の掃除も、腰に負担がかかりやすい作業です。

奥まで手を伸ばそうとして、体をねじったり、前かがみになりすぎたりしがちです。

このような時は、無理に奥まで手を伸ばさず、掃除機の延長パイプを使ったり、柄の長いモップを使ったりするなど、道具を工夫することが大切です。

掃除道具を選ぶ時も、腰のことを考えましょう。

重たい掃除機よりも軽いコードレス掃除機、長い柄のついたモップなど、腰に負担の少ない道具を選ぶことをおすすめします。

また、掃除道具は使いやすい場所に置き、取り出す時に無理な姿勢にならないよう気をつけましょう。

また、掃除の合間に休憩を取ることも大切です。

「早く終わらせたい」という気持ちはわかりますが、休憩なしで頑張りすぎると、疲れた体で無理な姿勢をとりやすくなります。

30分に一度は休憩を取り、軽くストレッチをすることで、腰への負担を減らすことができます。

掃除中に気をつける姿勢と腰痛を防ぐ動き方

大掃除を安全に進めるために、具体的な動き方について説明していきます。

正しい動きを知っているだけで、腰への負担はぐっと減らすことができます。

冷蔵庫の下や家具の隙間など、低い場所を掃除する時は、しゃがむ姿勢を意識しましょう。

腰を曲げるのではなく、お尻を後ろに引くように膝を曲げます。

これは、赤ちゃんのおむつを替える時の姿勢をイメージするとわかりやすいです。

この姿勢なら、腰に負担をかけずに低い場所の掃除ができます。

物を拭く時の動きも大切です。

窓ガラスや棚を拭く時は、体全体を使うことを心がけましょう。

腕だけで拭こうとすると、知らず知らずのうちに腰をひねってしまいます。

代わりに、足を少し開いて立ち、体全体を左右に動かしながら拭き掃除をします。

まるでスキーでスイスイ滑るような感覚です。

掃除機をかける時は、掃除機を押したり引いたりする動きに合わせて、足を自然に動かすことが大切です。

掃除機を遠くまで伸ばそうとして、腰を曲げたり体をひねったりするのは避けましょう。

代わりに、小さな歩幅で少しずつ移動しながら掃除機をかけていきます。

高いところの掃除では、脚立を使う位置がとても大切です。

届きそうで届かない場所に手を伸ばそうとして、腰をひねってしまう方が多いです。

脚立は必ず掃除したい場所の真下に置き、両手が楽に届く範囲で作業をします。

「あともう少し」と無理に手を伸ばすのは禁物です。

重いものを持ち上げる時は、物の近くまでしっかり歩み寄ります。

そして、背筋を伸ばしたまま膝を曲げ、物をお腹の近くで抱えるようにして持ち上げます。

重いものを持ったまま体をひねることは絶対に避けましょう。

向きを変える時は、必ず足から動かします。

掃除道具を使う時の腕の高さも意識しましょう。

ほうきやモップは、肘が90度くらいに曲がる高さで持つのがちょうどよいです。

道具の柄が短すぎたり長すぎたりすると、余計な力が腰にかかってしまいます。

また、掃除の途中で電話が鳴ったり、家族に声をかけられたりした時も要注意です。

急な動きは腰を痛める原因になりやすいので、一度動作を止めてからゆっくりと向きを変えるようにしましょう。

これらの動きのコツは、最初は少し面倒に感じるかもしれません。

でも、続けているうちに自然と体が覚えていきます。

大切なのは、「急がば回れ」という気持ちで、一つ一つの動作をゆっくりと丁寧に行うことです。

腰痛予防に役立つ簡単な準備法

大掃除を始める前の準備運動は、腰痛予防にとても大切です。

寝起きや冷えた体のまま掃除を始めると、思わぬケガにつながりかねません。

ここでは、掃除の前に行う簡単な準備法をご紹介します。

まずは、体を温めることから始めましょう。

薄手の上着を一枚着て、体が軽く温まるまでその場で足踏みをします。

冬場は特に体が冷えているので、3分くらい続けるとよいでしょう。

この時、腕も大きく振ると、肩周りもほぐれてきます。

次は、腰のストレッチです。

足を肩幅に開いて立ち、手を腰に当てます。

そこから、ゆっくりと体を左右に曲げていきます。

この時、反対側の脇がしっかり伸びるのを感じましょう。

急に強く曲げるのではなく、やさしく揺れるような感じで10回ほど繰り返します。

腰を温めるために、その場で腰をゆっくり回す運動もおすすめです。

まるで腰の周りに大きな円を描くような気持ちで、ゆっくりと回していきます。

この時、膝は軽く曲げておくと安定します。

左回りと右回りを5回ずつ行いましょう。

床に座ってできるストレッチもあります。

あぐらをかいて座り、背筋を伸ばします。

そこから、両手を足下で組んで、ゆっくりと上半身を前に倒していきます。

この時、お腹を膨らませるように大きく息を吸ってから、ゆっくりと息を吐きながら倒すと、よりよいでしょう。

立ち上がってからは、足の筋肉も軽くほぐしておきましょう。

掃除中は思いのほか足を使うので、この準備も大切です。

片足ずつ、つま先を軽く上げて足首を回します。

左右5回ずつで十分です。

最後に、深呼吸を3回ほど行います。

大きく息を吸って、ゆっくりと吐き出します。

この時、肩の力を抜くことを意識しましょう。

深呼吸は体をリラックスさせるだけでなく、呼吸を整えることで、掃除中の動作も落ち着いて行えるようになります。

これらの準備運動は、全部合わせても10分もかかりません。

でも、この少しの時間で体が温まり、筋肉もほぐれることで、掃除中の思わぬ腰痛を防ぐことができます。

「面倒くさい」と飛ばしてしまいがちですが、腰痛予防のための大切な準備だと思って、必ず行うようにしましょう。

また、大掃除の途中でも、体が冷えてきたと感じたら、これらの運動を軽く行うとよいでしょう。

特に、長時間同じ姿勢を続けた後は、軽く体を動かして血行を良くすることが大切です。

まとめ

大掃除での腰痛は、正しい知識と準備があれば防ぐことができます。

このブログでは、安全に掃除を進めるためのポイントをお伝えしてきました。

大切なのは、「急がない」「無理をしない」という基本的な心構えです。

「早く終わらせたい」という気持ちはわかりますが、一度腰を痛めてしまうと、かえって時間がかかってしまいます。

ゆっくりでも、正しい姿勢で行うことを心がけましょう。

掃除の前の準備運動も、決して面倒な作業ではありません。

たった10分ほどの簡単な運動で、腰痛を防ぐことができます。

「今日は大丈夫だろう」と思って省略してしまいがちですが、毎回きちんと行う習慣をつけましょう。

また、掃除中の正しい動きも、最初は少し意識が必要かもしれません。

でも、「膝を曲げて腰を落とす」「体を正面に向けて」といった基本的な動作を意識するだけで、腰への負担はぐっと減ります。

休憩を取ることも忘れずに。

30分に一度は短い休憩を入れ、軽くストレッチをする。

この習慣が、腰痛予防には大切です。

休憩時間も掃除の大切な時間だと考えるようにしてみてください。

それでも、「やっぱり不安」「これで合っているのかな」と心配な方もいらっしゃると思います。

そんな時は、遠慮なくさかつめ整骨院鍼灸院にご相談ください。

一人ひとりの体の状態に合わせて、より詳しいアドバイスをさせていただきますので、いつでもご相談ください。

【柔道整復師・はり師・きゅう師　坂爪慶監修】

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この記事を書いた人

坂爪慶

柔道整復師／はり師／きゅう師（国家資格）　　　　　　　　　　　
新潟県新潟市のさかつめ整骨院鍼灸院院長　
新潟市秋葉区生まれ（旧新津市）
1997年から施術に携わり、整形外科での勤務を経て、2017年12月にさかつめ整骨院鍼灸院を開業しました。
痛いところだけを見るのではなく、立ち方や座り方、体の傾きまで含めて原因を一緒に探すことを大切にして施術を行っています。
整形外科勤務の経験から、整骨院で対応できる痛みか、病院で診てもらうべき痛みかを見極めることにも力を入れており、同業の先生方に向けて、その見分け方を伝える講座も開いています。
また、地域の皆さまに向けた健康講座や、地元の学校・福祉施設への寄贈などの活動も続けています。
地元・新潟市で体に悩みを抱える方に寄り添っていきたいと考えています。