目次
はじめに
こんにちは。
新潟市秋葉区 さかつめ整骨院鍼灸院の坂爪 慶です。
年末の大掃除の季節が近づいてきました。
普段は手の届かない場所の掃除や、重いものの移動など、腰に大きな負担がかかる作業が多いこの時期。
特に腰痛持ちの方にとって、大掃除は大きな問題になりますね。
私たちの治療院にも、毎年この時期になると「大掃除で腰を痛めた」という患者さんが多く来院されます。
「去年も腰を痛めてしまったから、今年は不安」
「掃除を頑張りすぎて、数日寝込んでしまった」
「家族に迷惑をかけたくないけど、腰が心配」
など、切実な声をよく耳にします。
確かに大掃除は、普段とは異なる動作や姿勢が多く、知らず知らずのうちに腰に負担をかけてしまいがちです。
高所の掃除で長時間の前屈姿勢を取ったり、重い家具を移動したり、床掃除で中腰の姿勢が続いたり…。
これらの動作は、正しい方法で行わないと、腰痛の原因となってしまいます。
しかし、だからといって大掃除を諦める必要はありません。
実は、正しい動作と適切な準備を知っているだけで、腰への負担を大きく軽減することができるのです。
ちょっとした工夫と注意点を意識するだけで、腰痛を防ぎながら効率的に掃除を進めることができます。
このブログでは、大掃除で腰を痛めないための具体的なコツをご紹介していきます。
腰への負担が大きい動作の注意点から、効果的な準備運動まで、実践的な方法をお伝えします。
これらの知識を上手く使っていただいて、腰痛の不安を感じることなく、気持ちよく大掃除に取り組みましょう。
腰痛を防ぐために注意すべき掃除の姿勢
大掃除中に腰を痛めないためには、どのような姿勢で掃除をするかが大切です。
特に気をつけたい場面とその正しい姿勢について、詳しくお話ししていきます。
まず、床掃除をする時の姿勢です。
多くの方が、中腰で掃除をしがちですが、これは腰に大きな負担がかかります。
代わりに、片方の膝を床につけて行うことをおすすめします。
膝をついた姿勢なら、腰を曲げすぎることなく、安定した状態で掃除ができます。
また、雑巾がけの時は、できるだけ背中を伸ばしたまま、腕の力で拭き掃除をするようにしましょう。
高いところの掃除も要注意です。
天井や照明器具、扇風機の羽など、高所の掃除では首を反らせたり、つま先立ちになったりしがちです。
この姿勢は腰に負担がかかるだけでなく、転倒の危険もあります。
必ず安定した踏み台や脚立を使い、無理な姿勢を避けましょう。
また、脚立を使う時は、作業する場所のすぐ近くに置き、腕を伸ばしすぎないようにすることが大切です。
重い家具や家電を動かす時も気をつけましょう。
「ちょっとだけだから」と一人で持ち上げようとして、腰を痛める方が多くいます。
重いものを持つ時は、必ず誰かに手伝ってもらいましょう。
一人で行う場合は、できるだけ物を体の近くで持ち、背筋を伸ばしたまま、膝の力を使って持ち上げます。
腰を曲げて持ち上げるのは、とても危険です。
押し入れやクローゼットの奥の掃除も、腰に負担がかかりやすい作業です。
奥まで手を伸ばそうとして、体をねじったり、前かがみになりすぎたりしがちです。
このような時は、無理に奥まで手を伸ばさず、掃除機の延長パイプを使ったり、柄の長いモップを使ったりするなど、道具を工夫することが大切です。
掃除道具を選ぶ時も、腰のことを考えましょう。
重たい掃除機よりも軽いコードレス掃除機、長い柄のついたモップなど、腰に負担の少ない道具を選ぶことをおすすめします。
また、掃除道具は使いやすい場所に置き、取り出す時に無理な姿勢にならないよう気をつけましょう。
また、掃除の合間に休憩を取ることも大切です。
「早く終わらせたい」という気持ちはわかりますが、休憩なしで頑張りすぎると、疲れた体で無理な姿勢をとりやすくなります。
30分に一度は休憩を取り、軽くストレッチをすることで、腰への負担を減らすことができます。
掃除中に気をつける姿勢と腰痛を防ぐ動き方
大掃除を安全に進めるために、具体的な動き方について説明していきます。
正しい動きを知っているだけで、腰への負担はぐっと減らすことができます。
冷蔵庫の下や家具の隙間など、低い場所を掃除する時は、しゃがむ姿勢を意識しましょう。
腰を曲げるのではなく、お尻を後ろに引くように膝を曲げます。
これは、赤ちゃんのおむつを替える時の姿勢をイメージするとわかりやすいです。
この姿勢なら、腰に負担をかけずに低い場所の掃除ができます。
物を拭く時の動きも大切です。
窓ガラスや棚を拭く時は、体全体を使うことを心がけましょう。
腕だけで拭こうとすると、知らず知らずのうちに腰をひねってしまいます。
代わりに、足を少し開いて立ち、体全体を左右に動かしながら拭き掃除をします。
まるでスキーでスイスイ滑るような感覚です。
掃除機をかける時は、掃除機を押したり引いたりする動きに合わせて、足を自然に動かすことが大切です。
掃除機を遠くまで伸ばそうとして、腰を曲げたり体をひねったりするのは避けましょう。
代わりに、小さな歩幅で少しずつ移動しながら掃除機をかけていきます。
高いところの掃除では、脚立を使う位置がとても大切です。
届きそうで届かない場所に手を伸ばそうとして、腰をひねってしまう方が多いです。
脚立は必ず掃除したい場所の真下に置き、両手が楽に届く範囲で作業をします。
「あともう少し」と無理に手を伸ばすのは禁物です。
重いものを持ち上げる時は、物の近くまでしっかり歩み寄ります。
そして、背筋を伸ばしたまま膝を曲げ、物をお腹の近くで抱えるようにして持ち上げます。
重いものを持ったまま体をひねることは絶対に避けましょう。
向きを変える時は、必ず足から動かします。
掃除道具を使う時の腕の高さも意識しましょう。
ほうきやモップは、肘が90度くらいに曲がる高さで持つのがちょうどよいです。
道具の柄が短すぎたり長すぎたりすると、余計な力が腰にかかってしまいます。
また、掃除の途中で電話が鳴ったり、家族に声をかけられたりした時も要注意です。
急な動きは腰を痛める原因になりやすいので、一度動作を止めてからゆっくりと向きを変えるようにしましょう。
これらの動きのコツは、最初は少し面倒に感じるかもしれません。
でも、続けているうちに自然と体が覚えていきます。
大切なのは、「急がば回れ」という気持ちで、一つ一つの動作をゆっくりと丁寧に行うことです。
腰痛予防に役立つ簡単な準備法
大掃除を始める前の準備運動は、腰痛予防にとても大切です。
寝起きや冷えた体のまま掃除を始めると、思わぬケガにつながりかねません。
ここでは、掃除の前に行う簡単な準備法をご紹介します。
まずは、体を温めることから始めましょう。
薄手の上着を一枚着て、体が軽く温まるまでその場で足踏みをします。
冬場は特に体が冷えているので、3分くらい続けるとよいでしょう。
この時、腕も大きく振ると、肩周りもほぐれてきます。
次は、腰のストレッチです。
足を肩幅に開いて立ち、手を腰に当てます。
そこから、ゆっくりと体を左右に曲げていきます。
この時、反対側の脇がしっかり伸びるのを感じましょう。
急に強く曲げるのではなく、やさしく揺れるような感じで10回ほど繰り返します。
腰を温めるために、その場で腰をゆっくり回す運動も効果的です。
まるで腰の周りに大きな円を描くような気持ちで、ゆっくりと回していきます。
この時、膝は軽く曲げておくと安定します。
左回りと右回りを5回ずつ行いましょう。
床に座ってできるストレッチもあります。
あぐらをかいて座り、背筋を伸ばします。
そこから、両手を足下で組んで、ゆっくりと上半身を前に倒していきます。
この時、お腹を膨らませるように大きく息を吸ってから、ゆっくりと息を吐きながら倒すと、より効果的です。
立ち上がってからは、足の筋肉も軽くほぐしておきましょう。
掃除中は思いのほか足を使うので、この準備も大切です。
片足ずつ、つま先を軽く上げて足首を回します。
左右5回ずつで十分です。
最後に、深呼吸を3回ほど行います。
大きく息を吸って、ゆっくりと吐き出します。
この時、肩の力を抜くことを意識しましょう。
深呼吸は体をリラックスさせるだけでなく、呼吸を整えることで、掃除中の動作も落ち着いて行えるようになります。
これらの準備運動は、全部合わせても10分もかかりません。
でも、この少しの時間で体が温まり、筋肉もほぐれることで、掃除中の思わぬ腰痛を防ぐことができます。
「面倒くさい」と飛ばしてしまいがちですが、腰痛予防のための大切な準備だと思って、必ず行うようにしましょう。
また、大掃除の途中でも、体が冷えてきたと感じたら、これらの運動を軽く行うとよいでしょう。
特に、長時間同じ姿勢を続けた後は、軽く体を動かして血行を良くすることが大切です。
まとめ
大掃除での腰痛は、正しい知識と準備があれば防ぐことができます。
このブログでは、安全に掃除を進めるためのポイントをお伝えしてきました。
大切なのは、「急がない」「無理をしない」という基本的な心構えです。
「早く終わらせたい」という気持ちはわかりますが、一度腰を痛めてしまうと、かえって時間がかかってしまいます。
ゆっくりでも、正しい姿勢で行うことを心がけましょう。
掃除の前の準備運動も、決して面倒な作業ではありません。
たった10分ほどの簡単な運動で、腰痛を防ぐことができます。
「今日は大丈夫だろう」と思って省略してしまいがちですが、毎回きちんと行う習慣をつけましょう。
また、掃除中の正しい動きも、最初は少し意識が必要かもしれません。
でも、「膝を曲げて腰を落とす」「体を正面に向けて」といった基本的な動作を意識するだけで、腰への負担はぐっと減ります。
休憩を取ることも忘れずに。
30分に一度は短い休憩を入れ、軽くストレッチをする。
この習慣が、腰痛予防には大切です。
休憩時間も掃除の大切な時間だと考えるようにしてみてください。
それでも、「やっぱり不安」「これで合っているのかな」と心配な方もいらっしゃると思います。
そんな時は、遠慮なくさかつめ整骨院鍼灸院にご相談ください。
一人ひとりの体の状態に合わせて、より詳しいアドバイスをさせていただきますので、いつでもご相談ください。
【柔道整復師・鍼灸師 坂爪 慶 監修】
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