ガーデニングでこりやすい肩の痛みをやわらげて趣味を満喫

2025年4月21日2026年10月19日

はじめに

「ガーデニングが趣味なんですが、最近肩が痛くて…」

当院に来られる患者さんから、こんな言葉をこの季節によく聞きます。

春から夏にかけて、ガーデニングを楽しむ方が増える一方で、肩の痛みやこりに悩まされる方も増えてきます。

植物を育てる喜び、自分の手で作り上げる庭の満足感、季節の変化を感じられる豊かな時間。

ガーデニングの魅力は計り知れません。

しかし、長時間の前かがみの姿勢や繰り返し動作が、知らず知らずのうちに肩に負担をかけていることも事実です。

適切な知識と対策があれば、肩の痛みを抱えることなく、ガーデニングを存分に楽しむことは十分に可能です。

このブログでは、ガーデニングによる肩への負担を軽減する方法や、日常生活に取り入れられる肩こり予防のストレッチをご紹介します。

長時間のガーデニングが肩に与える影響とその対策

ガーデニングでよく行う「前かがみでの作業」は、首から肩、背中にかけての筋肉に持続的な負担をかけます。

特に、夢中になって同じ姿勢を1時間以上続けると、筋肉の疲労はピークに達します。

また、「腕を上げての作業」も要注意です。

高い位置にある植物の手入れや、水やりなど、腕を上げた状態での作業は、肩関節周りの筋肉に大きな負担をかけます。

特に、重たいじょうろを持っての水やりは、肩の筋肉に持続的な緊張を強いることになります。

対策としては、まず作業時間の管理が重要です。

30分ごとに5分程度の休憩を取り入れ、この時に簡単なストレッチを行うとよりよいでしょう。

また、前かがみの姿勢が続く場合は、膝を曲げて腰を落とす、または園芸用の小さな椅子や膝当てを使用するなどの工夫をしましょう。

道具の選択も重要なポイントです。

長柄のツールを使うことで無理な姿勢を避け、じょうろは満タンにせず複数回に分けて水やりすることで、重さによる負担を減らせます。

無理なく楽しめる作業ペースと肩の負担を減らす工夫

ガーデニングを長く続けるためには、無理のないペース配分と肩への負担を軽減する工夫が欠かせません。

まず重要なのが、作業の優先順位をつけることです。

一日ですべての作業を終わらせようとせず、「今日は草むしりだけ」「明日は植え替えだけ」というように分けて計画しましょう。

作業を分散させることで、特定の筋肉への負担を減らすことができます。

また、異なる作業を交互に行うこともおすすめです。

前かがみでの草むしりを30分行ったら、次は立ち姿勢での剪定作業に切り替えるなど、同じ姿勢や動作を続けることで特定の筋肉が疲労するのを防ぎましょう。

道具選びにも工夫が必要です。

軽量で握りやすいハンドルの道具を選ぶことで、手首や肘、肩への負担を軽減できます。

両手で使える道具は、片側の肩だけに負担がかからないためおすすめです。

休憩の取り方も重要です。「疲れたら休む」ではなく、「疲れる前に休む」という意識を持ちましょう。

そして水分補給も忘れずに行い、筋肉の柔軟性を保ちましょう。

肩こりを防ぐために日常生活でできるストレッチ習慣

日常的なケアが肩こり予防には欠かせません。

毎日の生活に無理なく取り入れられるストレッチをご紹介します。

朝起きてすぐにできる「目覚めのストレッチ」では、布団の中で仰向けになったまま、両腕を頭上に伸ばし、全身をゆっくりと伸ばします。

次に、両腕を横に広げ、大きく円を描くように回します。

この簡単な動きで、夜間に固まった肩周りの筋肉をほぐすことができます。

入浴時も肩のケアに最適です。温かいお湯に浸かりながら、肩を前後に回す動きを10回ほど繰り返しましょう。

温かいお湯で筋肉が緩んだ状態でのストレッチは、よりよいでしょう。

デスクワークの合間にもできるストレッチとして、右手を左肩に置き、左手で右肘を持って、ゆっくりと左側に引っ張る動作があります。

20秒ほどキープし、反対側も同様に行いましょう。

食事の準備や家事の合間にできる「壁押しストレッチ」もおすすめです。

壁に向かって立ち、両手を壁につけた状態から、ゆっくりと体を沈め、肩甲骨の間が伸びるのを感じましょう。

就寝前には、リラックス効果のあるストレッチを行いましょう。

ベッドに座り、片手で反対側の耳をつかみ、ゆっくりと首を傾けます。

これにより、首から肩にかけての筋肉が伸ばされます。

まとめ

ガーデニングの喜びを存分に味わうためには、肩の健康を守ることが欠かせません。

このブログでご紹介した方法を取り入れて、肩の痛みに悩まされることなく、大好きな植物たちと過ごす時間を楽しんでください。

長時間の前かがみの姿勢や、腕を上げた状態での作業、重いものを持ち上げる動作など、ガーデニングには肩に負担をかける要素がたくさんあります。

しかし、適切な休憩の取り方、姿勢への意識、道具の選び方など、ちょっとした工夫で大きく変わってきます。

作業の優先順位をつけ、一日の作業量を適切に分散させることや、異なる作業を交互に行うことで、特定の筋肉への過度な負担を避けることができます。

日常的なストレッチ習慣は、肩こり予防の強い味方となります。

朝の目覚めのストレッチ、入浴時のケア、デスクワークの合間のストレッチなど、生活の中に自然と取り入れられる方法を継続することで、肩の健康を保つことができます。

肩の痛みに悩まされることなく、ガーデニングの喜びを満喫できることを心より願っています。

【柔道整復師・はり師・きゅう師　坂爪慶監修】

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この記事を書いた人

坂爪慶

柔道整復師／はり師／きゅう師（国家資格）　　　　　　　　　　　
新潟県新潟市のさかつめ整骨院鍼灸院院長　
新潟市秋葉区生まれ（旧新津市）
1997年から施術に携わり、整形外科での勤務を経て、2017年12月にさかつめ整骨院鍼灸院を開業しました。
痛いところだけを見るのではなく、立ち方や座り方、体の傾きまで含めて原因を一緒に探すことを大切にして施術を行っています。
整形外科勤務の経験から、整骨院で対応できる痛みか、病院で診てもらうべき痛みかを見極めることにも力を入れており、同業の先生方に向けて、その見分け方を伝える講座も開いています。
また、地域の皆さまに向けた健康講座や、地元の学校・福祉施設への寄贈などの活動も続けています。
地元・新潟市で体に悩みを抱える方に寄り添っていきたいと考えています。