こんにちは。新潟市秋葉区美善でさかつめ整骨院鍼灸院を開業しています坂爪です。
今年は史上稀に見る速さで梅雨明けして一気に暑くなりました。
まだ暑さに体が慣れておらず辛い思いの方も多いと思います。
マスクをする機会もまだまだ多く、息苦しさが暑さを倍増させている感じです。
今年の夏は梅雨明けが早かった関係上、かなり長い期間暑いことが予想されます。
暑い時期に心配なのは熱中症。
当院の患者様からも熱中症にならないための水分補給の相談を受ける機会が増えてきました。
「スポーツドリンクだと甘くてね、、、」
「実際何を飲んだら良いのですか？」
「色々な情報があってよくわからない」
こんな声を聞きます。
実際ネットなどを見るといろいろな情報があります。
真逆のことも書いてあったりして悩みますよね？
そこで、今回は夏場の正しい水分補給、特にスポーツドリンクの使い方に関してお話ししたいと思います。
スポーツドリンクは2種類ある
スポーツドリンクは多くの種類がありますが大きく分けると２種類があります。
アイソトニック飲料
ハイポトニック飲料
この２つです。
アイソトニック飲料とハイポトニック飲料と聞き慣れない言葉が出てきましたので、詳しく解説します。
また、それぞれにメリット・デメリットがありますのでそちらも合わせてご説明します。
アイソトニック飲料
簡単に言うと、ヒトの安静時の体液と同じ濃度の飲料水です。
メリット
・体液と同じ濃度の液体のため水分の吸収が速い
・糖質が多く含まれていてるので、長時間の運動のエネルギー源になる
つまり水分・糖分・塩分がバランスよく体に吸収されるということですね。
デメリット
・運動時、大量発汗時には水分の体への吸収スピードは少し遅くなる
・糖質が多いアイソトニック飲料は、飲みすぎてしまうとカロリーオーバーの可能性がある。
代表的な銘柄は
- ポカリスウェット
- アクエリアス
- グリーンダ・カ・ラ
- ゲータレード
- ビタミンウォーター
などおなじみの顔ぶれですね。
ハイポトニック飲料
ナトリウムや糖質の濃度が低めで、ヒトの安静時の体液よりも低い濃度の飲み物です。
メリット
・運動中など、大量に汗をかいて、体液が薄くなっている状況では水分が腸管で速く体に吸収される
・糖分が少なくカロリーが低い
デメリット
・ポカリ、アクエリに比べると入手がしにくい
代表的な銘柄は
- ポカリスウェットイオンウォーター
- アクエリアスゼロ
- アミノバリュー
- アミノバイタル
- VAAMウォーター
などです。
これが両方のスポーツドリンクの特徴です。
では使い分けはどのようにしたら良いのでしょうか？
スポーツドリンクの活用法
日常生活での水分補給や運動をしているとき
通常の生活で汗をかく、軽い運動（この時期だと草刈りなど）をしている時は
日常生活や運動で汗をかくと体液の浸透圧が低くなります。
ハイポトニック飲料の方が体に水分が速やかに吸収されるので有効と言えるでしょう。
糖質の多いアイソトニック飲料を常用する糖質過多になる懸念もあります。
今年のように暑くて大量に汗をかくような日常の水分補給では、糖質がやや薄めのハイポトニック飲料がおすすめです。
運動などをする前後
エネルギーの補給が必要
アイソトニック飲料は糖質が多く含まれていて、エネルギー補給に向いています。
そのため運動前後のエネルギー補給に有効です。
例えば草刈りなどをする前、外である一定時間過ごす予定のある時など、汗を大量にかきそうな前にアイソトニック飲料を飲むのが良いでしょう。
つまりの日常の水分補給としてのスポーツ飲料は、ハイポトニック飲料が適していることになります。
とはいえ少し入手がしにくい。
そんな時に簡単に自作する方法があります。
簡単にハイポトニック飲料を作る方法
スポーツドリンクなどは（特にポカリ、アクエリ）などは粉で購入して自宅で作っている方も多いと思います。
その方がコスパが良いです。
ポカリスエット、イオンウォーター、アクエリアスゼロ
これらもパウダーがあリますが少しお高いし、どこでも売っているわけではないですね。
また2種類のパウダーを用意するもめんどくさいし、手間がかかるなあとお思いの方もいるでしょう。
そんなあなたのために自宅でハイポトニック飲料を手軽に作れる方法をお教えしたいと思います。
用意するも
- スポーツドリンクパウダー（ポカリなどのアイソトニックのもの）
- 水
- 塩
以上です。
作り方
- 通常の濃度の2倍に薄めてドリンクを作ります。0.5リットル用の粉ならなら水を1リットル用意
- そこに塩を1〜2g入れてよくかき混ぜる
これだけです。
ポカリなどを薄めると塩分濃度が低下してしまうため塩を追加すると適度な塩分濃度になります。
レモンなどを絞るとより爽やかな風味となり飲みやすくなりますよ。
熱中症気味になったら
最近よくCMで流れている「OS-１」もハイポトニック飲料です。
経口補水液と言う名称でもおなじみになってきました。
塩分濃度が高いので熱中症になってしまった時など、激しい脱水の時に有効です。
まとめ
- 日常生活
- イオンウォーターなど（ハイポトニック飲料）
- 運動などをする前後
- ポカリスエット、アクエリアスなど（アイソトニック飲料）
- 熱中症かなと感じたら
- OS-1（ハイポトニック飲料）
こんな感じでご理解いただけたらと思います。
今年の猛暑で水分補給に対する正しい知識が必要になっています。
今後もっと気温は上昇するでしょう。
スポーツドリンクは特徴をしっかり理解した上で飲むようにすると有効です。
是非正しい水分補給を行い熱中症の予防に生かしてください。
最後に一つ大事な注意点
熱中症にならないために水分補給は重要ですが、その前に
- しっかり睡眠を取る
- 疲労をためない
この2つが重要です。
水分補給が十分でもこれら2つが最初からあった場合は、熱中症になるリスクが高くなります。
寝苦しい夜が増えて睡眠不足になりやすい時期でもあります。
クーラーなどを上手に利用して快適な睡眠を得ることも重要です。
早寝、早起きで疲労を溜め込まないように注意する必要がありますので、その点も是非気にしていただいたらと思います。
長文をお読みいただきありがとうございました。
この内容が水分補給の際のご参考になりましたら幸いです。
【柔道整復師・鍼灸師 坂爪 慶監修】
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