はじめに
こんにちは。
いつも頑張っているお母さんへ。日頃の家事や育児、仕事で肩が凝って辛くなっていませんか?
肩こりは放っておくと頭痛や首の痛み、めまいなど他の不調の原因にもなりかねません。
でも大丈夫。今日はそんなお母さんのために、毎日続けられる簡単な肩こりのケアをお伝えします。
肩こりでお悩みのあなた、ぜひこのブログを読んで、自分にあった方法を見つけて実践してみてくださいね。
楽になるその日まで、一緒に頑張りましょう!
お母さん特有の肩こりの原因とその理由
お母さんの肩こりの原因は主に3つあります。
まず1つ目は授乳やおんぶなど、赤ちゃんのお世話による前かがみの姿勢が長時間にわたって続くことです。
常に同じ姿勢を取り続けることで肩周りの筋肉に負担がかかり、凝りが生じてしまいます。
2つ目は家事による上半身の過度な使用です。
洗濯物を干したり、料理の下ごしらえをしたり、掃除をしたりと、上半身を酷使する動作が肩こりを引き起こします。
3つ目はホルモンバランスの乱れや睡眠不足によるストレスの蓄積です。
出産後は女性ホルモンの分泌量が変化し、自律神経のバランスが崩れがちです。
加えて夜間の授乳などで十分な睡眠が取れないことも重なり、知らず知らずのうちにストレスが溜まって肩こりの原因となります。
このように、お母さんの肩こりには複合的な要因が関係しているのです。
毎日続けたい肩のストレッチ方法
肩こりをやわらげるには、こり固まった筋肉をほぐすストレッチがおすすめです。
ここでは、お母さんでも毎日無理なく続けられる肩のストレッチを5つご紹介します。
1. 肩回し
まずは肩回しから始めましょう。
背筋を伸ばした状態で、肩をゆっくり大きく回します。
前回り10回、後ろ回り10回を目安に行ってください。
肩甲骨周りの筋肉が伸びているのを感じながら、ゆっくりしたリズムで動かすことがポイントです。
2. ネックストレッチ
次は首のストレッチです。
片方の手で反対側の頭部を軽く押さえ、ゆっくりと耳が肩に近づく方向に傾けていきます。
15〜20秒キープしたら反対側も同様に。首の側面が伸びるのを意識しながら行いましょう。
3. 肩甲骨体操
猫背になりがちな方におすすめなのが肩甲骨体操。
脇を締めて背中を寄せるように肘を後ろに引いていきます。
しっかり寄せきったら、次に腕を前に突き出して背中を伸ばすように動かします。
10回程度繰り返して行いましょう。
4. 壁を使った肩のストレッチ
壁を利用した簡単ストレッチもおすすめです。
片手をドアの枠に置き、上半身をゆっくりと反対側にひねります。
胸から肩にかけて気持ちよく伸びるのを感じたら、20〜30秒ほどその姿勢を保ちます。
反対側の手でも同じように行ってください。
5. タオルを使った肩甲骨ストレッチ
タオルを両手で持ち、腕を伸ばした状態で頭上に持っていきます。
そこから両肘を曲げてを頭の後ろに持ってきます、自然と肩甲骨が寄ってくる感じがするはずです。
20〜30秒キープしたら、ゆっくり元に戻します。肩甲骨周りが伸びて気持ちいいですよ。
これらのストレッチを毎日の習慣に取り入れることで、肩こりは変わっていきます。
家事の合間など、ちょっとした時間を見つけて行うのがおすすめです。
強く伸ばし過ぎないよう、痛みのない範囲で行うのがポイントですよ。
柔軟性が上がれば、ママの肩こりも楽になっていくはずです。ぜひ試してみてくださいね。
肩こりに役立つ食事と栄養素の紹介
ストレッチと合わせて取り入れたいのが、バランスの取れた食事です。
ここでは、肩こりに役立つ食材と栄養素をご紹介しましょう。
まず重要なのがビタミンB群の摂取です。
ビタミンB1は疲労回復を助け、ビタミンB6は筋肉の疲れをとる働きがあります。
これらは豚肉、鶏肉、レバー、マグロ、カツオなどに多く含まれています。
お肉を食べる機会が少ない方は、マルチビタミンのサプリメントを取り入れるのも一案です。
また、カルシウムとマグネシウムも肩こりの予防に欠かせない栄養素です。
カルシウムは骨や歯を丈夫にするだけでなく、筋肉の収縮や弛緩を正常に保つ働きもあります。
マグネシウムは神経と筋肉をリラックスさせる働きがあり、不足すると筋肉が緊張しやすくなります。
牛乳や乳製品、小魚、大豆製品などに多く含まれているので、毎日の食事に取り入れるようにしましょう。
血行を良くする働きのあるビタミンEも肩こりに役立ちます。
アーモンドやくるみ、かぼちゃの種、アボカド、ウナギなどに豊富に含まれています。
また、ビタミンCには抗ストレス作用があり、コラーゲンの生成も促進してくれます。
柑橘類やイチゴ、キウイ、ブロッコリーなどを積極的に食べるようにしましょう。
さらに、疲労回復を助ける豚肉に含まれるビタミンB1の吸収を高めてくれるアリシンを多く含むニンニクもおすすめです。
ニンニクは血行促進にも役立つので、香り付けとして料理に取り入れるのが良いでしょう。
その他、ゴマに含まれるゴマリグナンは骨粗鬆症の予防に役立つことが報告されています。
カレー粉に含まれるターメリックにも抗炎症作用があるので、肩こりをやわらげるのに役立つかもしれません。
日々の食事やおやつに意識して取り入れられそうな食材はありましたか?
偏食にならないよう、バランスの取れた食生活を心がけることが肩こりをやわらげることにつながります。
普段の献立に少しずつ加えていきながら、自分に合った方法を見つけていきましょう。
まとめ
いかがでしたか?
今回は肩こりに悩むお母さんのために、セルフケアの方法をご紹介しました。
ストレッチは毎日の習慣に取り入れやすく、筋肉の柔軟性を高めるのに役立ちます。
時間があるときに思い出したように行うだけでも、コリがほぐれていくのを実感できるでしょう。
また、食事面では肩こりに役立つ栄養素を積極的に摂ることが大切です。
ビタミンB群やカルシウム、マグネシウムなどは意識して食材を選ぶようにしましょう。
無理のない範囲で続けることが何より重要です。
セルフケアを続けても良くならない場合は、専門家に相談することをおすすめします。
当院では、お母さんの心身の健康をサポートするために、カウンセリングを交えた施術を行っています。
肩こりでお悩みの際は、ぜひ一度ご相談にいらしてください。
子育てに追われる毎日で、自分の体のケアまで手が回らないお母さんも多いかもしれません。
ですが、ママ自身の健康あってこその子育て。
1日5分でも自分の体と向き合う時間を作ることが大切です。
小さなことの積み重ねが、やがて大きな変化となって表れてくるはずです。
お母さんが元気になることは、家族みんなの笑顔につながります。
今日からできることから始めて、肩こり知らずのママを目指しましょう!
【柔道整復師・はり師・きゅう師 坂爪 慶 監修】
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